試験で緊張しない方法 緊張する理由がわかればテストは怖くない!

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こんにちは。先日英検と漢検を整理収納アドバイザー講座を受けてきた佐々木(@kateikyo_megumi)です。なんだか検定マニアみたいですね。

さて、そんな検定試験大好きな私ですが、試験を受験するときはそれなりに緊張します。

生徒さんからも、

 

試験になると緊張してできなくなる!

家(塾・学校)ではできたのに、試験になるとできない!!

という声をしょっちゅう聞きます。

 

せっかく勉強したのに、試験の緊張感にやられて発揮できないとしたら、それまでの努力が虚しくなっちゃいますよね…。

 

特にそれが入学試験など、今後を決めてしまう試験だったら‥悔やんでも悔やみきれません。

 

そこで今日は、緊張で頭が真っ白になるのを防ぐ勉強法をご紹介します。

 

試験で緊張してしまうと、できる問題もできなくなってしまう。とくに入試本番で、そんなことがあってはならないですよね。

 

環境が変わるんだから、緊張して当然です。緊張しないためには、いつも通りの環境をどれだけ作れるかがカギ。そして、緊張しないためのメンタルの保ち方にもコツがあります。

というわけで、今回は試験での緊張を取り除く方法をお伝えします。

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試験で緊張する理由

試験で緊張する理由

試験で緊張する理由

 

試験で緊張して頭が真っ白になるのは、様々なプレッシャーのせいです。たとえば、時間のプレッシャー、場のプレッシャー、人のプレッシャーがあります。

時間のプレッシャー

試験は制限時間がありますね(当たり前)。最初は余裕かましていても、終了時間が近づいてくると焦って緊張マックス!になったりしますよね。

 

場のプレッシャー

あなたも含めてですが、みんな試験を受けにきています(それも当たり前)。今までの成果を発揮するためにみんな必死なので、異様な緊張感がありますよね。

心理学では、人の感情は伝染するといわれているので、周囲が緊張していると自分まで緊張してしまうのです。とくに人に流されやすい人、雰囲気に流されやすい人は要注意。

 

人のプレッシャー

試験って人がたくさんいますよね(当たり前体操)。

人口密度が高いところにいると人は疲れるといわれています。しかも試験だと長机に知らない人と隣同士だったりして何かと気を遣う…。人が多くて、しかも密度が高いと緊張して疲れていまいます。

 

さらに、人の視線が苦手だという人もいれば、人が発する音に敏感な人もいます。紙をめくる音やガリガリ書く音とか、鼻をかむ音とか…。

このように、試験には普段と違うプレッシャー要素があります。慣れていないとなると、テストという極度にプレッシャーのかかるシチュエーションに耐えられるわけがないのですね。

 

普段の勉強でプレッシャーをかけて、プレッシャーに慣れる練習をしましょう。

試験で緊張しなくなる勉強法

試験で緊張しなくなる勉強法

試験で緊張しなくなる勉強法

緊張しやすい自覚がある人」は、普段から勉強するときに意識してみてください。

時間をはかる

プレッシャーに弱いあなたは、まずは100円ショップに行きましょう。
そして、キッチンタイマーかストップウォッチを買います。

試験では、制限時間のプレッシャーがかかります。時計がカチカチ進む音・・・いやですよね。

そこで、普段から時間を設定して勉強して、制限時間に終わらせる練習を積んでおくのが有効です。

どんな問題を解くときでも、
「この問題は5分で終わらせよう」
と、時間を決めて勉強するのです。

難易度の低いものに取り組む時は、あえて短めの時間を設定して、自分を追い込む!

一番手軽に、プレッシャーをかけられます。集中力も同時にアップするのでおすすめ。

頭のいい友人と勉強する

音のせいで緊張する人もいます。

試験の時って、静かな教室に、テストをめくるバサバサ音、誰かが鉛筆をガリガリガリガリ・・・・と走らせる音・・・あの音、嫌ですよね!?

あの音に慣れるための方法は、静かな部屋で、筆圧の強い友人と一緒に勉強することです。

完全に個人的な意見ですが、勉強に自信のある人って、筆圧強くないですか?無駄にガリガリうるさいんですよ。

しかも、丸を付ける時なんて、「シュッ」とわざわざ音を立てるし。自慢かと思うくらい。

そこで、そういうお友達と一緒に勉強して、ガリガリガリガリ‥に慣れてみてはいかがでしょう。

 

人の多いところで勉強する

人の目で緊張してしまう人もいます。

人に見られていると、緊張しますよね。私もいまだに、人前に出る仕事はものすごく緊張します。

そこで、あえて人前で勉強してみてはいかがでしょうか。

例えば、

  • リビングで家族全員から見える場所で勉強してみる。
  • 「この問題、全問正解してみせる」「今日中にこれ全部覚える」と宣言してから勉強する。
  • カフェや図書館など、友達ではない人がたくさんいる場所で勉強する。

などなど。

人目にさらす機会を上手につくることで、プレッシャーに慣れやすくなります。

模試を受ける

場のプレッシャーに慣れる作戦ですね。

模試って独特の雰囲気ありますよね…。初めて受けるときはいつも解ける問題も解けなかったりします。想定外のトラブルが起きたりもします。

受験生の方は時間と費用の許す限り、模試を受けておきましょう。

試験で緊張しない方法

試験で緊張しなくなる勉強法

試験で緊張しないためにできること

あらゆることを想定する

緊張しやすい人は、想定外の事態にとても弱いです。

悪いことはできるだけ考えたくないのですが、当日何かが起きてから慌てるよりはずーっとマシのはず!

そこで、「こんなことが起きたらどうする?」をできるだけ考えて、対処策を考えておきましょう。

たとえば、

  • 電車遅延が起きたらどうする?
    →別ルートを考えておく/1時間早めに家を出る
  • 時計が止まったらどうする?
    →電池を前もって充電する、充電不要のものを持っていく
  • 緊張でお腹が痛くなったら?
    →常備薬を持っていく
  • 会場がめちゃくちゃ寒いor暑い
    →重ね着して脱ぎ着で対応できるようにする
  • 突然眠くなったらどうする?
    →思い切って少し寝てみる、休憩時間中に寝ておく

 

などなど、想定できるシーンを考えて、対策を考えます。

「怖いから」という理由で何も考えずに臨んでパニックで何もできなくなるのと、しっかり考えてパニックを最小限にまで抑えるのと、どちらがいいですか?

後者の方が良いですよね。

いつもの服装で

新しいものは緊張するのです。とくに新品のにおいは気になるもの。柔軟剤も変えない方がいいですね。

間違っても「今日は試験だからおろしたての勝負服で行くぜ!」みたいな考えをしないでください。いつもどおりのあなたが一番ステキですよ。

 

バッグもできるだけ変えない方がいいです。いつものポケットに入っているはずのガムが入っていない…!なんてことになると無駄にあせりますから。

 

もうひとつ、試験の時だけ腕時計をするのもNGです。

 

腕の違和感は大きいし、アナログ時計の場合、見慣れていないと時間を見間違えるリスクもありますね。使い慣れていないと使い方がわかりません。もし時間が若干ズレていても、直すことができません。普段から腕時計をして慣らしておくか、デジタル時計を持って行きましょう。

 

お守りを持参

神社やお寺のお守りを持っていくのももちろんアリですが、私がオススメするのは、「自分が落ち着くもの」をもっていくことです。

私の友人が、こんなことを言っていました。「試験中、自分が忘れてしまっても、ともに勉強しているこの鉛筆が覚えているはずだ」

…勉強を共にしてきた鉛筆が覚えている、だから書ける!という理屈のようです。

なんだか、カッコイイですね。

いつも身に付けているものを身につけることで「頑張ってきたんだから大丈夫」と思えますよね。

私もこれは実践していて、高校生の頃から、緊張する場にはお気に入りのリングを身に付けて出かけていました。

いつもつけているアクセサリーを付けていると、「きっと、味方してくれるはず」と落ち着きます。

試験の時は、使いきった青いペンと、いっぱいになったノートを持って行きました。こんなに頑張ったんだから、大丈夫!と。
それでもダメなら、運が悪かっただけ!と思えるんですよね。

大事な試験の日には、お気に入りのもの、使い古したものを持って行きましょう!

早めに会場へ

ギリギリだとそれだけで焦って悪影響です。試験会場にぎりぎりに着いて、受験教室が10階だったりしたらもう悲劇です。エレベーターは多分激混みだし、階段で行くのもしんどい。

開場時間が決まっているのであれば、その数分後入るのが理想ですね。

早めに入っていれば、周りを見渡して深呼吸する余裕もありますし、場に馴染む時間も取れるので緊張しにくいです。

会場を歩き回る

トイレの場所を確認しましょう。緊張するとお手洗いが近くなるタイプの人も多いはず。これは要確認です。

特に、模試や検定試験、センター試験などでは男子校、女子校が会場として指定されることがあります。

もし女子が男子校で受験することになると…お手洗いはどうなってるんだろう?もちろん教室からほど近い場所に用意されているはずなのですが、そうでないこともあるので、念には念を。

目を閉じて深呼吸

問題用紙が配られてから、試験開始の合図があるまでのあのわずかな空白の時間。あの時間って、めちゃくちゃ緊張しませんか?

音もなく、何をする時間なのかもよくわからないあの時間はなぜか緊張感を高めてきます。

その時間にすべきことは、ゆっくり深呼吸。

脳に酸素を回してあげれば試験開始すぐ頭を働かせられるはず。

 

イメージトレーニング

本番でよくできる自分をイメージ!スポーツをやっている人は、よくご存知かもしれませんね。たとえば、試験ならこんな姿をイメージするのはどうでしょう。

試験の日、席に座る。
問題が配られる。チャイムが鳴った。
バサッと開いて見たら、知っている問題ばかり!
やった!これならできるかも!どんどん筆が進む。
周りの皆は悩んだり、寝ていたり。
なんだか私のまわりだけ異次元みたい。
そのくらい、今日の私って凄いかも!やばい、解ける!!!

 

どうでしょう?なんだかワクワクしませんか?

試験前日、そして試験直前に、こんな姿をイメージしてみてください。いつもより良いパフォーマンスができるはず!

わたしの前職には社訓のようなものがあり、こんなことを教わりました。「楽観的に構想し、悲観的に計画し、楽観的に実行する」

本番一週間前は、悲観的に、あれができていない、これができていない、と悲観的な視点が必要。

しかし、当日はもうそんな心配は無用。できるできる、大丈夫!と楽観的に臨めばOKですよ!

試験で緊張しない方法 試験中にやること

試験中にできること

試験中にできること

問題文をながめる

試験が開始されたら、まずはさっと全体像をながめましょう。

いきなり最初の問題を解き始めてしまうと時間配分がわからなくなる可能性があります。時間を見失うと時間のプレッシャーに負けますね。

 

まずは問題をながめて、「コレはできそう」「コレは時間かかりそう」「この問題から解こうかな」とざっくり作戦会議をしておくと安心して問題に取り組めますよ。

得意分野から解く

「苦手なこと、時間がかかることから先にやる」人もいますが、これはあまりおすすめできません。

まだまだ頭が働いていないうちから時間のかかることをやると、はかどりません。それどころか、うまく解けずにイライラして緊張感を増してしまうでしょう。

脳にもウォーミングアップが必要。得意なものを解いていくと徐々にあったまります。

例えば最初の問題にわからないものがいくつかあったとしても、全て解き終わってから改めて見ると答えがわかったりする。それは脳の準備体操が終わって、スタンバイ状態に入っているから。

序盤でわからない問題は無理に解かず、あとに回そう。

 

深呼吸する

わからない問題があったとき、疲れてきたとき、残り時間が少ないとき…。どうしても焦りが出て、緊張してしまいがちです。

 

なんだか焦ってきたと思ったときは、ゆっくり深呼吸をしましょう。5秒吸って、5秒吐く。このとき、できる人は腹式呼吸を。お腹も動かせるといいですね。酸素が行き渡って脳もリセットされます。

外の空気を吸う

場のプレッシャーのところでも書きましたが、「感情は伝染するもの」ということが心理学の研究からわかっています。

緊張している人が近くにいると、あなたも緊張してしまうのです。

当たり前ですが、試験会場の中には緊張している人がたくさんいます。というか、ほとんどの人が緊張しているでしょう。そんな場所に長時間いたら…あなたも緊張して当然ですね。

試験の合間の時間は、ぜひ教室の外へ出て新鮮な空気を吸いに行きましょう。

 

試験で緊張しない方法 メンタル作り

試験で緊張しないメンタルづくり

試験で緊張しないメンタルづくり

わからない問題を見つけたら

模試でわからない問題に出逢ってしまったら、どうすればいいのでしょう?

分からない問題に出会ったら、

「できないところがみつかってよかった!!!」と考えてみてください。

それはむしろ喜ぶべきです。模試を受ける目的は様々ですが、自分の実力を知る、つまり自分にできること、できないことを把握するというのは模試の重要な目的のひとつです。

だから、模試でわからない問題に出逢ってしまったら、それはむしろ喜ぶべきこと。どうしてできなかったのか、どうすればできるようになるのかをしっかり確認すれば、レベルアップできるからです。

もしそのわからないところに「試験本番」で出逢ってしまったら…?それはそれは恐ろしいですね。そうです、模試の段階でわからないところが見つかってよかった。喜ぶべきことなのです。

わからなくて焦ったら​

試験中にできない問題を発見すると、急にメンタルをやられて他の問題までできなくなり総崩れする人がいます。

そういう人は、こう自分に言い聞かせましょう。

「俺にできない問題は、他の人もできない」

だって、いままで一生懸命勉強してきたんでしょ?
だったらできるよ。あれだけ勉強してできない問題があるなら、他の人もできないよ。大丈夫大丈夫。できる問題だけを完璧にしましょう。

死にはしないから大丈夫

私がよくやるのは、「最悪の事態を考えておく」という方法です。

例えば、試験に変に緊張してきたときは、こう考えるのです。

「まあ、この試験に失敗しても命までは取られないし。生きていればまた挑戦できるし。」と、最悪の事態を想定して、「そこには至らないから何があっても大丈夫」と思うようにしています。

不安から緊張してしまうタイプの人にはおすすめです。

試験で緊張するのは頑張ってきたから

あなたが緊張する最大の理由は、きっと今まで一生懸命頑張ってきたからだと思います。

今までの努力をしっかり発揮して、結果に繋げなければならない。そう思えば思うほど、緊張感は高まってくるのです。

きっと、模試や滑り止めの学校の入試(言い方悪くてごめんなさい)ではそこまで緊張しませんでしたよね?でも、そういう試験のほうがいい結果を残せたのではないでしょうか。

あなたが試験で緊張してしまうのは、たくさん勉強して、たくさん努力してきたからです。

努力不足だったら、緊張なんてしていません。

だから、どうかその努力に自信を持ってほしいのです。

しっかり納得のいく努力をしてきたのなら、大丈夫。もしだめなら、それは縁がなかった。あなたと相性の良くない試験だった。そう思えばいいんです。大丈夫大丈夫。

あなたにとって最高の結果を得られますように。

頑張っているあなたを応援しています。

以上、佐々木(@kateikyo_megumi)でした!

 

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都内・横浜で活動するプロの家庭教師です。
「わかりやすい説明」と、勉強がニガテな子どもの気持ちにとことん寄り添う「共感力」の指導に定評あり。趣味は歌うこと。
おかげさまで歴6年、合格率は97%超。著書5冊。取材・寄稿多数。●詳しいプロフィールはこちら

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